Fantastiska personliga tränaren Amanda Gunnarsson är den andra som skriver om vårt första tema”Träning under graviditet vad behöver jag tänka på? Vad är säkert/inte säkert att träna under graviditeten?” i serien ska jag träna som gravid? Vi vill poängtera att våra ambassadörer är kunniga på sitt område och har olika utbildningar och erfarenheter. Är det något du undrar över får du gärna ställa frågor! Ambassadörerna står själva för innehållet i sina blogginlägg och är fullt ansvariga.

Amanda har på sig våra träningstights samt träningslinne för gravida.

Först och främst finns det många fördomar kring att träna som gravid. Många tror att det är bättre att vila sig i form under 9 månader istället för att röra på sig. Jag ska nu berätta lite mer om vilka fördelar träningen har under en graviditet samt vad du behöver tänka på.

 

Att träna och vara aktiv under graviditeten påverkar både din graviditet och förlossning positivt. Så vad händer i kroppen när du tränar?

  1. Att blodet ökar under graviditeten känner dom flesta till vilket också medför högre puls & mer andfåddhet. Men var inte rätt för att träna konditionsträning. Att träna kondition påverkar din moderkaka positivt under den första trimestern. Blodtillförsel ökar då till moderkakan och den växer snabbare vilket bidrar till en bättre miljö för bäbisen. Under den första trimestern kan du fortsätta springa om du är en van löpare. Ju längre in i graviditeten du kommer från (riktlinje v.20) bör du sedan övergå till cykling, promenad, crosstrainer & roddmaskin.
  2. Träning påverkar både mamman & barnet positivt. Mamman minskar riskerna för bland annat graviddiabetes & havandeskapsförgiftning.
  3. Träning bidrar till en ökad cirkulation i kroppen som motverkar svullnad.
  4. Träning ökar även den psykiska hälsan som bidrar till att man känner sig starkare och får en starkare tillit till kroppen inför graviditet & förlossning.
  5. Det finns vissa delar av kroppen som är extra viktig att träna under graviditeten och det är främst rygg, axlar & rumpa. Ju större magen blir desto mer förflyttas tungpunkten ut från kroppen. För att orka hålla upp magen med en god hållning är det otroligt viktigt att stärka sin baksida. Även efter förlossning blir det stor påfrestning på baksidan av kroppen vid matning &  bärande av barnet. Så se till att lägga fokus på att stärka din baksida.
  6. Viktigt att redan under graviditeten börja jobba med knipövningar och aktiverings övningar för inre magmuskulaturen. Att redan under graviditeten stärka, skapa kontakt & lära sig slappna av/aktivera bäckenbotten och magmusklerna kommer hjälpa dig under förlossningen samt kommer bidra till en snabbare återhämtning efter förlossningen.

 

Saker du bör tänka på när du tränar under graviditeten:

  1. Fortsätt med den styrketräningen kroppen är van att träna. Men viktigt att tänka på är att jobba med lätta vikter, jobba med god kontroll & vara medveten om att nu tränar vi för att underhålla inte förbättra.
  2. Undvik hopp. Det ställer alldeles för höga krav på din bäckenbotten & finner inget syfte att träna under graviditet.
  3. Det är inte läge att pressa kroppen upp i någon maxpuls. Utan ligg på en träningsnivå som känns behaglig, du ska kunna föra ett samtal under passet.
  4. Under graviditeten bildar kroppen relaxin. Relaxant bidrar till ökade rörlighet i kroppen. Var därför noggrann med att inte töja & sträcka i dina ytterlägen när du stretchar & kör rörlighet. Lätt rörlighetsträning är däremot bra.
  5. Undvik att träna i ryggläge. Under graviditeten när livmodern växer ökar trycket på blodkärlen som går över magen (vena cava). När du ligger på rygg blir det ett större tryck på blodkärlet och du kan uppleva yrsel & bli svimfärdig. Avbryt då rörelsen på engång. Träna hellre sittandes eller stående.
  6. Undvik all träning med slag, hopp, snabba vändningar, stötar & fall. Därmed är det vissa sport som faller bort direkt så som kampsport, bollsporter & extremsporter.
  7. Var noggrann med att lyssna på din kropps när du tränar. Ingen rörelse får skapa obehag eller smärta, då måste du avbryta direkt.

 

Med andra ord, det är aldrig försent att börja träna!

Du kan alltid anpassa utan att begränsa dig. Rekommendationerna ligger på att röra sig 30 min varje dag. Det räcker med att du promenerar 30 min varje dag om det känns bra i din kropp. Både mamma & barn mår så mycket bättre av rörelse & frisk luft. Jag rekommenderar varmt att ta kontakt med en PT som är inriktad på just mammor & graviditet. Att träna tillsammans med en PT innebär att PTn kan anpassa rörelser & träning utifrån där du är i din graviditet och den kan hjälpa dig med foglossning & sammandragningar. Du har även någon som känner dig och din kropp som du kan ta hjälp av efter förlossningen för att sakta stärka kroppen inifrån & ut.

Var noggrann och lyssna på din dagsform & lägg träningen därefter.

Lycka till!

Kram från Amanda

Instagram: Amandaagunnarsson