MadeleineRybeck

MadeleineRybeck



På Training For Pregnant har vi startat en serie under temat: ska jag träna som gravid?  Vi vill poängtera att våra ambassadörer är kunniga på sitt område och har olika utbildningar och erfarenheter. Är det något du undrar över får du gärna ställa frågor! Ambassadörerna står själva för innehållet i sina blogginlägg och är fullt ansvariga.

Först ut är härliga Madeleine Rybeck är är PT, kostrådgivare och löpcoach med fokus på hållbar hälsa för kvinnor. Vårt första tema är “Träning under graviditet vad behöver jag tänka på? Vad är säkert/inte säkert att träna under graviditeten?”

Madeleine har på sig våra korta gravidträningstights och träningstshirt för gravida.

Träning under graviditet – Madeleine Rybeck

Att skriva om träning under graviditet är svårt, det finns inte en sanning som gäller alla och det är alltid knepigt att tala om för andra hur de ska göra, men det jag skriver nedan är vad jag lär ut till mina PT-kunder och rekommenderar dem. Jag är av åsikten att det är bättre att vara lite för försiktig än att bara köra på och få surt efteråt, livet är långt, det är viktigare att kunna träna alla år framöver än just dessa månader. Med det sagt, jag uppmuntrar ALLA att fortsätta träna under graviditeten så mycket de bara kan, men med vissa modifikationer.

Först och främst, träningen du utför under graviditeten syftar till att bibehålla den styrka och kondition du har sen innan samt förbereda kroppen för förlossningen. Sträva inte efter att förbättra dig särskilt mycket dessa månader, det är inte realistiskt. Sen vill jag påpeka en annan viktig sak, vi anpassar träningen under graviditeten för mammans skull, inte barnets. Du behöver aldrig vara orolig att din träning ska skada ditt barn du kan inte träna ihjäl ditt barn eller ge det skador på något sätt! Undantaget är såklart om du tex boxas och får ett slag i magen eller trillar av en häst och landar på magen men i övrigt finns det mycket lite som kan skada ditt barn. Däremot kan din kropp påfrestas onödigt mycket om du kör på för hårt och gör saker som tex kräver väldigt stark bäckenbotten osv. Det är viktigt att få detta sagt då jag vet att många oroar sig för just att träna fel och skada barnet.

Okej, så vad ska man göra då, och vad ska man undvika?

Fram till vecka 20 kan du i princip träna som vanligt om allt känns bra. En del blir lite yra i huvudet av att ligga på rygg när de närmar sig vecka 20, tex om du ska göra höftlyft eller bänkpress, och upplever du det så är det lämpligt att byta övning. I övrigt kan du träna det som känns bra, springa, hoppa, gå på spinning, dans, spela tennis eller vad du brukar träna.

Från vecka 20 rekommenderar jag att du börjar anpassa din träning. Minska ner på övningar som kräver ett starkt buktryck, dvs när du nästan behöver krysta för att kunna genomföra rörelsen. Exempel på såna övningar är knäböj, marklyft, benpress och axelpress över huvudet. Du behöver inte ta bort dem helt men minska vikterna så du inte behöver samma buktryck längre. Jag rekommenderar även att du minskar ner på löpning från vecka 20 eller senast 25. Detta även om du inte upplever att du tex läcker, får ont eller det känns obehagligt. Orsaken är att min uppfattning är att barnets vikt på bäckenbotten, ihop med fostervatten och annat extra som väger, påfrestar och tänjer ut bäckenbotten för mycket efter dessa veckor. Även om det känns bra så kan det göra skada på insidan, så länge bebisen ligger i magen så är allt stabilt och du kommer inte att känna vad som händer inuti kroppen men jobbet för att komma tillbaka till en stark kropp efteråt kan komma att bli onödigt svårt. Därför, vila hellre lite mer från löpning och hopp dessa sista 15 veckor än att riskera att öka risken för läckage och framfall senare.

När det gäller träning att fokusera på och lägga lite extra krut på så tycker jag att styrketräning är fantastiskt! Fokusera gärna på baksidan av kroppen, rygg, axlar, rumpa och baksida lår, dessa har en tendens att bli försvagade när bäckenet tippar framåt och de behöver vara starka för att kunna hålla emot den ökande vikten på framsidan. Lägg också gärna mycket fokus på de inre magmusklerna, detta hjälper dig med hållningen och en stark bål ihop med en stark bäckenbotten underlättar både förlossningen och återhämtningen efteråt. Har du tränat dessa delar mycket har du bra kontroll på dem och kan också lättare slappna av på rätt sätt under själva förlossningen. Glöm såklart inte knipövningarna! Minst två gånger om dagen, gärna hela livet men de sista tre månaderna av graviditeten extra mycket. Har du en stark bäckenbotten innan förlossningen kommer det vara mycket lättare att hitta kontakten med den efteråt.

När det gäller konditionsträning är cykel, crosstrainer, simning och trappmaskin oftast skonsamt, har du problem med foglossning får du anpassa träning efter hur det känns men cykel och trappmaskin brukar funka där. Styrketräning går oftast utmärkt även vid foglossning om du väljer övningar där du kan sitta ner eller stå med benen tätt ihop.

 

Stort lycka till med din graviditet!

Madeleine

 

Instagram: Madeleine Rybeck

 

Pss! Få 10% rabatt vid ditt nästa köp genom att använda s rabattkod: lifeatcore vid ditt nästa köp!



Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *