Härliga Fanny Indola är licensierad personlig tränare specialiserad inom kvinnohälsa. Fanny skriver, pratar och visar “hur hittar/tränar jag det inre stödet?” Detta är en del i vår följetong “Ska jag träna som gravid?

Vi vill poängtera att våra ambassadörer är kunniga på sitt område och har olika utbildningar och erfarenheter. Är det något du undrar över får du gärna ställa frågor! Ambassadörerna står själva för innehållet i sina blogginlägg och är fullt ansvariga.

Fanny har på sig våra träningstights samt träningslinne som passar både under och efter graviditet.

 

Hur hittar/tränar jag det inre stödet (mage/bäckenbotten)?

För att stärka musklerna måste vi först hitta muskelkontakt och aktivering av dem. Att hitta/träna det djupa bålstödet före, under och efter graviditeten hjälper till att hålla ett bättre stöd från coren fast förändringar sker i kroppen. (såsom att magmusklerna samt linea alban töjs ut under graviditeten)

Det finns flera olika andningsstrategier som du kan använda dig av för att:

  • Hitta musklerna i corekanistern (grundaktivering)
  • Få mera kontroll över musklerna i bäckenbotten samt magen
  • Stärka upp musklerna i magen samt bäckenbotten
  • Integrera musklerna i bäckenbotten samt magen i mera funktionella rörelser

När du andas in förlängs bäckenbottenmusklerna när diafragman åker neråt och när du andas ut lyfts bäckenbotten och diafragman åker uppåt. Andning är något vi kan och bör ta i beaktan när vi tränar kroppen under samt efter graviditet för att enklare hitta stöd i mage och bäckenbotten.

Börja med av träna andningsövningen för att hitta mind & body connection, Dvs, lätt grundaktivering av vår corekanister (diafragman, bäckenbottenmusklerna, djupa magmuskeln samt djupa ryggmusklerna.) HÄR hittar du information om hur du hittar grundstödet med hjälp av andningen.

Inandning: Tänk dig att revbenen rör sig åt alla håll (speciellt sidorna men även fram & bak), avslappna mage och bäckenbotten under inandningen.

Utandning: Utför ett lätt lyft av bäckenbottenmusklerna samt känn en lätt anspänning i magen från sidorna in mot mitten/naveln. Anspänningen ska vara jämn i hela magen.

En bra grundregel är att andas ut när du gör den tyngsta delen av en övning för att ge kroppen lite extra stöd. Vi vill under utandningen ha en anspänning i bäckenbotten samt magen, men även hela kroppen. För att referera en fantastisk fysioterapeut från Australien, Antony Lo:

Spread the load, dvs sprid anspänningen i hela kroppen & Meet the tension to the task, dvs reglera anspänningen till rörelsen du utför.

Det är alltså inte endast magens muskler eller bäckenbotten som gör arbetet utan hela kroppen. Hur mycket anspänning i bäckenbotten samt magen ska man då ha? Det beror helt på vad du utför för övning. I början när det är lättare övningar med lättare belastning vill vi fokusera på en lätt, jämn anspänning i musklerna. När du sedan tar vidare träningen och exempelvis har mera tyngd på stången så bör du reglera anspänningen för att få rätt stöd för att kunna utöva övningen.

Lyfter du upp ditt barn på 10kg behöver du en annan anspänning i kroppen än när du utför marklyft med 100kg på stången. Du bör inte använda samma mängd anspänning som du har under marklyften som när du lyfter ditt barn.

När du utför övningar kan du testa dig fram vilken av dessa strategier passar dig bäst:

  1. Utandning under den tyngsta fasen av en övning. HÄR hittar du ett exempel Knäböj: Inandning när du sitter ner, utandning när du pressar dig upp igen.
  2. Utandning under hela rörelsen. HÄR hittar du ett exempel Knäböj: Inandning i startposition, utandning när du sitter ner & pressar dig upp igen

Observera att du inte behöver tänka på din andning och timening för resten av ditt liv men att det kan vara till hjälp under graviditeten samt under återträningen efter en graviditet eller ifall man upplever symptom från bäckenbotten eller/och magen och man vill ha lite mera kontroll. Observera även att det är individuellt, vilken strategi som passar, det finns inte en one size fits all här. Du och din kompis kan välja att använda olika strategier för att en viss strategi passar dig bättre och en annan strategi passar din kompis bättre. Lek med andningen för att hitta vad som passar dig och din kropp i olika övningar!

Texten samt videorna ovanför är en del av #NiceTreeniGuide – En gratis guide för kvinnor om träning efter graviditet. Guiden har lanserats och innehåller mycket info, tips, videon samt konkreta övningar för att börja stärka upp kroppen, magen samt bäckenbotten efter graviditet.

Hoppas att detta hjälper dig och svarar på “Hur hittar/tränar jag det inre stödet (mage/bäckenbotten)?”

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *