Underbara Benita Jonsson är den andra som skriver om vårt tredje tema “Vilka kroppsdelar bör jag speciellt träna under graviditet och varför?” Detta i serien ska jag träna som gravid? Benita är både simlärare & babysiminstruktör. Hon har även lång erfarenhet inom både gym/gruppträning och studerar nu till fysioterapeut med siktet inställt på kvinnohälsa! Bor du i Stockholmsområdet vill vi flagga för Benitas aktiva barnvagnspromenader.

Vi vill poängtera att våra ambassadörer är kunniga på sitt område och har olika utbildningar och erfarenheter. Är det något du undrar över får du gärna ställa frågor! Ambassadörerna står själva för innehållet i sina blogginlägg och är fullt ansvariga.

Benita har på sig våra gravidträningstights samt träningst-shirt för gravida.

 

VILKA KROPPSDELAR BÖR JAG SPECIELLT TRÄNA UNDER GRAVIDITET OCH VARFÖR?

Först och främst, var ödmjuk mot dig själv och tänk att all träning som blir av är bra träning!

Din kropp befinner sig inför en stor omställning; den kommer växa och bli tyngre.  Din hållning förändras, du får förändrad kroppsuppfattning, du blir lättare andfådd och kan känna att du inte är lika stark som du brukar. Jag förespråkar absolut en aktiv graviditet, men det kan se olika ut för alla. En del mår superbra genom hela graviditeten, medan andra inte alls gör det. Jag kan bara gå till mig själv där min första graviditet flöt på hur bra som helst med träning och god chans till återhämtning, medan jag med andra barnet fick ta dagarna som de kom och hade tur om jag fick till ett träningspass då och då.

När det kommer till vilken slags träning du ska utföra skulle jag säga att övningar som involverar hela kroppen är bra. Det du gör blir du bra på, och det du behöver förbereda dig och din kropp på är just sådant som du kommer att behöva göra mycket av när bebis är ute. Det kan vara allt från att vyssja barnet, lägga ner bebis i vagnen, plocka upp leksaker från golvet, dra vagnen uppför trappor. Ju mer förberedd du är inför kommande utmaningar, desto större chans till effektivare återhämtning får du och ju starkare kommer du känna dig!

Tre bra övningar som kan hjälpa dig att stärka upp kroppen inför det som komma skall:

  1. Vardagssituation: Alla! Oavsett vilken slags utmaning din kropp står inför; bära bebis eller dra vagn, så behöver du ha kroppens korsett med dig. Svaga magmuskler kan leda till både försämrad hållning och ryggont.
    Övning: Fyrfota magaktivering
    Involverade muskler: Djup bålmuskulatur (m. transversus)
    Utförande: Stå på alla fyra med knä under höft och handled under axel. Ha en så neutral rygg du kan och skjut upp partiet mellan skulderbladen. Andas och kom i kontakt med din kropp, lägg på ett lätt knip och andas ut samtidigt som du skapar en anspänning under höftbenet (innan övning; sätt dina händer i sidorna på kroppen och tryck till samtidigt som du hostar/skrattar. Det är den aktiveringen vi ska skapa, fast kontrollerat). Håll positionen hela tiden samtidigt som du utmanar kroppen att sträcka fram en arm i taget och sedan långsamt föra den tillbaka.
    Vill du ha en tuffare utmaningen kan du sträcka ut ett ben i taget eller lyfta arm/ben diagonalt.
  2. Vardagssituation: Plocka upp leksaker från golvet
    Övning: Knäböj
    Involverade muskler: Främst framsida lår (m. quadriceps)  och sätesmuskulaturen (m.gluteus maximus)
    Utförande: Stå lite bredare än höftbrett och låt tårna peka lite ut från kroppen så de hamnar under knät när du sedan böjer dig ner. Ha ryggen i en så neutral position du kan och skjut rumpan bakåt/nedåt som om du skulle sätta dig på en stol. Sjunk så långt ner du kan och känn att du har en bra anspänning i magen och hämta kraften från rumpa och lår när du ställer dig upp igen.
  3. Vardagssituation: Bära bebis, dra barnvagn uppför trappor
    Övning: Protraktion/retraktion av skuldergördel
    Involverade muskler: m. Serratus anterior vars funktion är att stabilisera och dra isär skulderbladen, samt m.Trapezius som har till uppgift att bl.a. dra ihop dem.
    Utförande: Antingen gör du övningen som jag på bilden, att du bara aktiverar musklerna genom att dela och föra ihop skulderbladen i en kontrollerad rörelse, eller så lägger du på ett motstånd i form av ett gummiband eller en skivstång.

 

Återigen, var ödmjuk mot dig själv och låt återhämtningen få ta sin tid – lycka till!

// Benita

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *