Michaela Augustsson är Leg. Fysioterapeut inom Idrottsmedicin och Kvinnohälsa. Flerfaldig guldmedaljör inom Atheltic Fitness och ett starkt silver inom Styrkelyft – 63kg. Även Stark mamma sedan -18. Michaela är först ut att skriva om “Vilka muskelgrupper skall jag prioritera under graviditet och varför?” Detta är tredje delen i vår serie “Ska jag träna som gravid?” Vi vill poängtera att våra ambassadörer är kunniga på sitt område och har olika utbildningar och erfarenheter. Är det något du undrar över får du gärna ställa frågor! Ambassadörerna står själva för innehållet i sina blogginlägg och är fullt ansvariga.

Michaela har på sig våra yogabyxor/ träningsbyxor för gravida.

 

Träning under graviditet är som tidigare skrivet en viktig och positiv del för både kvinna och foster för både livskvalitet, välmående och fysiologiska effekter i kroppen.
Graviditeten är ofta en period där kvinnor kan bli högt motiverade till beteendeförändringar och ändra livsstilsvanor för barnets skull. Fysisk aktivitet och träning tillsammans med livsstilsinterventioner kan förebygga och behandla flera vanliga graviditetskomplikationer och något man skall uppmuntra till.

Under graviditeten sker en rad fysiologiska förändringar för att anpassa kroppen till de ökade krav det innebär att ett foster växer och tar mer plats i livmodern samt förbereda inför förlossning. Graviditetshormonerna påverkar både hur man mår men också hur kroppens leder och muskulatur agerar och bidrar ofta till ett ökat rörelseomfång och ytterläge. Den framskjutna tyngdpunkten påverkar kroppshållningen och tillsammans med viktuppgången ökar belastningen på skelett, leder, muskler och ligament. I kombination med den hormonellt betingade ledrörligheten och elasticiteten i ligament och fascior kan smärta i framförallt ländrygg och bäcken uppstå. Även bäckenbotten får en kraftigt ökad belastning i samband med viktuppgång och hormonpåverkan och kan redan under graviditet drabbas av dysfunktion som kan leda till urininkontinens och smärta.

Med denna information i bagaget kan vi börja fundera på vilka muskelgrupper och övningar man skall lägga sitt krut på för att motverka/minska risken för graviditetsrelaterade besvär, förbereda sig inför förlossning samt tiden postpartum och livet med bebis första tiden.
Jag skulle vilja dela in dem i dessa muskelgrupper:

  1. Bäckenbotten
  2. Bålmuskulatur
  3. Bröstrygg
  4. Ländrygg
  5. Sätesmuskulaturen

1. Bäckenbotten- kommer nämna det igen och igen och igen trots att man hört det flertalet gånger. En stark och välfungerande bäckenbotten är att föredra redan under en graviditet då den töjs ut och försvagas både av hormoner och bebisens vikt, så detta sker oavsett om du förlöses vaginalt eller med kejsarsnitt.
Knipövningar är det vanliga man tänker på och det finns flertalet olika varianter (styrka, explosivitet, uthållighet) hur man kan och ska träna sin bäckenbotten för att klara av att motstå den belastning vi utsätter den för dagligen och i samband med träning. Precis som vilken annan muskel som helst. Vill därför tipsa om TÄT-appen för vidare bra info samt träningsprogram som man lätt kan följa. OCH kom ihåg att det är lika viktigt att kunna slappna av som att aktivera sin bäckenbotten för optimal effekt. Vill man ha feedback på sin förmåga och bäckenbottenstatus rekommenderas söka kontakt med fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa som kan göra en bäckenbottenundersökning (sök på 1177 Vårdguiden).

Hur ska jag tänka när jag tränar för att inte belasta bäckenbotten onödigt mycket?
Du kan utföra dina vanliga övningar så långt du känner att det känns bra i kroppen, magen och du kan hålla både tätt och inte uppleva tyngdkänsla eller smärta i bäckenet.
Tips att tänka på i träning för att utföra träning skonsamt för bäckenbotten är att kunna andas genom dina repetitioner och hela rörelser. Detta påverkar vilken vikt du kan kontrollera utan att hålla andan eller krysta som vid ett buktryck.
Att utföra sin övningar sittande är också ett skonsamt sätt och vid knäböj att inte gå under 90 grader minskar även påfrestningen på bäckenbottensmuskulatur.

 

2. Den djupa bålmuskulaturen – viktigt att komma ihåg är att bara för att magen växer betyder det inte att man inte kan träna ”mage”. Och man ska gärna träna bålens muskulatur, men kanske inte den raka bukmuskulaturen som man tänker på när man främst tänker mage. När magen växer så kommer den raka bukmuskulaturen att separeras längre från varandra, mittlinjen, allteftersom magen växer. Detta sker i olika grad för olika kvinnor men oftast i nån grad för alla i slutet av graviditeten.
Att ha en god aktivering i den djupa bålmuskulaturen Transversus (TVA) är viktigt för både bålkontroll, minska besvär från rygg och ge förbättrad hållning och kommer att gynna dig postpartum när man åter skall hitta tillbaka till sin aktivering och stärka sin magmuskulatur igen.
Övningar som innefattar TVA är övningar där du spänner bålkorsetten (vilket man gärna vill ska ske automatiskt vid nästan alla rörelser eller övningar man gör sedan). En liten rörelse kan ses på magen, men desto mer ska kännas händer inuti. Tips som kan fungera är att tänka naveln mot ryggraden, tänka att pressa svanken lätt mot underlaget. Starta gärna aktivering i samband med ett bäckenbottenknip då en rätt aktivering av bäckenbotten ger en samaktivering av TVA.
Istället för att aktivera magen som en limpa när raka bumuskeln dras bröst mot höft, så skall magen dras ut mot sidorna och få en tonusökning mer än en stenhård aktivering. Känn med dina fingrar strax nedanför höftkammen på båda sidor och känn en lätt tonusökning.

Tips på bra övningar för att jobba med TVA aktivering:

  • Svankpress mot vägg
  • 4 fota stående aktivering av magen (dra in magen upp mot ryggen mha aktivering). Lägg till att lätt lyfta knäna och håll aktivering.
  • Liggande på rygg med böjda knän, aktivering och ev tillägg av ben i 90 grader och häldopp.

 

3. Bröstrygg – Den ökade vikten framåt av både mage och bröst tillsammans med ändrad hållning kan bidra till trötthetsvärk och stelhet från bröstryggen. Även låsningar från revben är vanligt förekommande och kan uppstå i samband med att magen trycker på samt att djupandningen blir mindre frekvent när en bebis tar upp det mesta av utrymmet där inne.
Även den förebyggande delen inför tiden med bebis sen har betydelse för varför denna muskelgrupp är viktig då påfrestning av arbete framför kroppen kommer vara stort vid bärande av bebis, ev amning samt lyft och drag av vagn.

Tips på övningar för bröstrygg:

  • Djupandning! Fokusera verkligen på att komma långt ned i magen med luften och fyll ut lungorna så revbenen vidgas.
  • Roddrag för övre delen av ryggen.
  • Baksida axlar
  • Räckhäv
  • Mobiliseringsövningar med bröstrygg i extension, ex, rulla på en foamroller, sträck över en stolsrygg, pinne bakom ryggen i armvecken och lutar bak, wall angels.

 

4. Ländrygg – Den förändrade biomekaniken i den gravida kroppen bidrar till en ökad svank framskjuten tyngdpunkt vilket kan ge en överbelastning i ländryggen för många gravida som bidrar till trötthetsvärk.
Därmed är både hållning, rörelse och aktivering i detta område av godo för att öka cirkulationen och minska smärta. Ju starkare du också är desto mer klarar ryggen av att hantera.

Tips på bra övningar för ländryggen:

  • Raka marklyft med stång/kettlebell/gummiband
  • Knäböj med eller utan belastning
  • Cat/Cow rörelse, kan även lägga till extra gummiband runt ländryggen att trycka ut mot för styrka och rörlighet.

 

5. Sätet – RUMPAN!!!
Det är inte för inte många kvinnor upplever att deras rumpa planas ut eller blir mindre efter en graviditet. Vinkeln för sätesmuskulatsuren förändras i samband med den förskjutna tyngdpunkten och ökade svanken. Detta påverkar hur muskulaturen arbetar och aktiveras. Då sätesmuskulaturen hänger samman mycket med rygghälsa är det därför av stor vikt att fokusera mycket på att jobba med denna muskel och hållning under hela graviditeten!

Tips på övningsval för att arbeta med sätesmuskulaturen:

  • Raka marklyft
  • Kick-backs (antingen stående med rakt knä med gummiband eller vikt, eller fyrfotastående med böjt knä upp mot taket mot vikt eller gummiband).
  • Höftlyft (har du inga besvär av att ligga på rygg är det heller inget farligt att utföra några övningar under kortare tid liggandes på rygg).
  • ”Pull through” med gummiband eller i kabelmaskin där du stående jobbar med att från höftfällning dra dig uppåt mot rak höft. (Kan ökas eller enbart köras med gummiband runt höften som drar bakifrån, nedifrån).
  • Även att använda gummiband runt fötter eller knän för ökad aktivering av sätesmuskulaturens mellersta del är bra, ex krabbgång, musslan, knäböj med gummiband runt knän m.m.
  • Stretch av rumpa och baksida lår.

Hoppas detta gav er lite inspiration i er fortsatta Preggotraining !
För mer inspo, tips och filmer på utförande kika gärna på min Instagram michaelaaugustsson.

/ M

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *